週2回の筋トレは全身法と分割法どっち？予定と記録の組み方

全身法と分割法は「1回に扱う部位」の分け方

全身法は、1回のトレーニングで上半身・下半身の主要な部位を扱う組み方です。分割法は、上半身／下半身や胸／背中など、日ごとに主に扱う部位を分けます。全身法でも毎回すべての種目を行う必要はなく、種目や優先順位を変えたA・Bを用意できます。

表は左右にスクロールできます。

表は予定の数え方の例で、効果の順位ではありません。プレスで肩や腕も使うように部位の関与は重なりますが、「背中の日を終えたから、胸も1回」とは数えません。4分割を週2回の通い方に当てはめると、1周に2週間かかる点を確認してください。

ACSMの2026年公式解説は、健康な成人に向け、主要な筋群を少なくとも週2回鍛えることと、目標や継続しやすさに応じた個別化を重視しています。これを予定に当てはめると、週2回とも主要部位を含む構成は候補になります。ただし、週1回では無意味という境界線ではありません。

参考：ACSM（2026）：Resistance Training Guidelines Update の公式解説

研究で分かることと、週2回同士では比べていないこと

Pedersenら（2022）は、筋トレを定期的に行っていなかった若い女性50人を割り付け、12週間比較しました。全身法は週2回、上半身／下半身の分割法は週4回。両群とも各部位を週2回、同じ種目・週のセット数と回数で鍛える条件で、44人が完了しました。

ベンチプレスなどの最大筋力や、体組成計で推定した筋肉量の変化に、統計的に有意な群間差は認められませんでした。「分割して通う日を増やせば必ず有利」とは読めません。一方、筋肉量は生体電気インピーダンス法による推定で、部位ごとの筋肥大を直接測った比較ではありません。

参考：Pedersenら（2022）：A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women

全身法を候補にし、時間と疲労から調整する

ここからは研究で直接検証された最適な処方ではなく、週2回の予定を組むための実践案です。まず「通える日」と「その日に使える時間」を決め、次の順で判断します。

1. 全身を継続して鍛えたいなら、両日に脚・押す動作・引く動作を含める構成から検討する。慣れた種目を軸にし、補助種目は時間と目的に応じて選ぶ。
2. 1回に収まらない場合は、似た役割の種目を整理し、週のセットを2日に配る。全身法は4分割の全種目を1日に詰め込むことではない。
3. それでも時間や疲労が負担なら、上半身／下半身などの分割も候補にする。その場合、週2回の通い方では各部位が週1回になることを理解して選ぶ。
4. 続けられる構成を決めたら、種目・器具・順番・休憩をなるべくそろえた記録を残す。一度の成績だけで方式を替えず、複数回の実績で見直す。

すでに分割法で継続でき、同じ条件の記録も伸びているなら、名称だけを理由に急いで変更する必要はありません。特定の部位や競技動作を優先する人は、その目的も含めて配分を考えます。

週の量をそのまま配る。6セットを6＋6にしない

次は胸の種目だけを取り出した架空の配分例です。週6セットが全員の推奨量という意味ではなく、全身メニュー一式でもありません。背中や脚も同じように、今の週合計と変更後の週合計を別々に確認します。ウォームアップは本セットに含めません。

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最後の行は頻度だけでなく、週の本セット数も2倍です。配分を試したいときに量まで同時に増やすと、疲労や記録の変化の理由を分けにくくなります。また、同じ6セットでも各日の余力・休憩・種目順が違えば、同じ刺激になったとは断定できません。

AとBで別種目を使う場合、例えばチェストプレスとインクラインダンベルプレスは、それぞれの前回と比べます。表示重量や片手重量を足し合わせて、どちらの日が優れていたかを決めないようにします。

1回休んだ週は、実施できた内容から次を決める

例えば火曜の全身Aを終え、金曜の全身Bに行けなかったら、実績は1回です。未実施の分を完了扱いにせず、次に行ける日と残った疲労を確認します。休んだ分を次回にすべて上乗せすることを標準にしない、というのが本記事の実践案です。

表は左右にスクロールできます。

土日など連続する2日しか空かない場合は、両日に同じ全身メニューを詰めることに固執せず、部位の分割や各日の量の調整も検討します。上の比較研究では同じ部位のセッションを48時間以上空けており、連日の全身法の最適な組み方を検証したものではありません。痛みがある動作を予定消化のために続けず、痛みが続く場合は医療専門職へ相談してください。

参考：Pedersenら（2022）：A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women

次回の判断に必要なのは、回数だけでなく「終えられたか」

以下は同一のチェストプレスを各日3本セット行った架空の記録例です。表示重量、シート、可動域、種目順、休憩を同じにし、RIRは「あと何回できそうだったか」という自己評価で残します。数値は推奨重量・推奨回数ではありません。

表は左右にスクロールできます。

1週目の胸は6本セット、2週目は3本セットです。金曜の欠席を筋力低下と解釈せず、まず週2回の予定が現実的だったかを見直します。一方、同じ条件の火曜同士では最後のセットが9回から10回になっています。これは記録上の変化であり、全身法による筋肥大を証明するものではありません。

次回は、実行できる日と構成を決め、前回と同じ条件の重量・回数・RIRを確認します。重量を上げる判断と、通う日やセットの配分を変える判断を一度に混ぜないことが、振り返りをしやすくします。

REPS LOGで自分の週2回メニューを残す

1. 「メニュー」の「メニューを作成」で、例えば「全身A」「全身B」をそれぞれ作る。これは自分で作成するメニューで、デフォルトの4分割が自動で全身法に変わる機能ではない。
2. 使う種目を選び、「セット」「回数・下限」「回数・上限」「休憩（秒）」を設定する。週の配分に合わせてセット数を確認し、必要なら「目標RIR・実施条件」を残す。
3. 当日は実際の重量・回数を記録する。「強度・セット詳細（任意）」でRIRや「セットメモ」を残し、順番の変更や時間切れなどを記す。行っていないセットを記録しない。
4. 終了後は「履歴」で実施日と内容を確認し、「部位ごとの積み重ね」を配分の振り返りに使う。次に行ける日が決まれば「次回の予定を決める」でメニューと日付を残す。

続けやすい配分を選び、できた内容をそのまま残す。記録がそろえば、「来週は種目を減らす」「同じ量でもう一度比べる」といった次の行動を決めやすくなります。