筋トレ4分割の記録ガイド｜胸・背中・肩と腕・脚のメニュー

胸・背中・肩+腕・足。REPS LOGには、部位ごとに記録を分けられる4つの標準メニューを用意しています。ここでは、アプリに入っている種目と、前回の記録を比較しながら使う手順を紹介します。

4分割は「4つのメニューに分けて記録する」こと

このアプリの4分割は、4日連続のトレーニングや週4回を指定するものではありません。今日はどのメニューを行うかを選び、その日に実際に行った内容を残すための分類です。日付や順番は自分で決められます。

種目の順序と、上級者向けの初期設定

主種目のフリーウエイトを先に、支持されたマシンや単関節の補助種目を後に配置しています。これは今回のテンプレートの設計方針です。特に伸ばしたい種目があれば「メニュー」の上下ボタンで先に移せます。順序を変えるだけで筋肥大が増えるとは限りません。

表は実際に登録される順番です。セット数は本番セットの初期値で、ウォームアップは別に追加してください。目標RIRは全種目2（あと2回できそうな余力）を編集の出発点にしています。毎回すべてを行う必要はありません。プレスなどの重複種目は減らし、週全体のセット数・回復・所要時間に合わせて調整してください。

胸：5種目・13セット

フリーのプレス → Hammer Strength → フライ。補助種目は余力に合わせて調整。

表は左右にスクロールできます。

順番	種目・役割	本番セット × 回数	休憩	目標RIR
1	ベンチプレス主種目。疲労が少ないうちに重量とフォームを確認。	3 × 6〜8回	180秒	2
2	インクラインプレス（ダンベル）傾斜を付けたフリーウエイトのプレス。片手重量を記録。	3 × 8〜12回	180秒	2
3	Hammer Strength アイソラテラル・インクラインプレス軌道の決まった補助プレス。同じ傾斜のダンベル種目と重なるため、必要ならどちらかに絞る。	2 × 8〜12回	120秒	2
4	Hammer Strength アイソラテラル・ワイドチェスト異なるプレス軌道の補助種目。片側の追加プレート重量で記録。	2 × 10〜15回	120秒	2
5	ペックフライプレスの後に、胸の単関節種目。シートと可動域をそろえる。	3 × 12〜15回	90秒	2

背中：5種目・13セット

懸垂 → ロウ／プルダウン → 単関節。垂直に引く動作と水平に引く動作を組み合わせる。

表は左右にスクロールできます。

順番	種目・役割	本番セット × 回数	休憩	目標RIR
1	加重懸垂自重を支える主種目を先に。追加重量0 kgでも記録可能。	3 × 6〜10回	180秒	2
2	Hammer Strength アイソラテラル D.Y.ロウマシンのロウ。片側重量とグリップをそろえて比較。	3 × 8〜12回	180秒	2
3	ラットプルダウン垂直に引く補助種目。懸垂と重なる分、セット数は控えめに。	2 × 10〜12回	120秒	2
4	ワンハンド・ダンベルロウ片腕ずつのロウ。セット詳細で実施した側を区別できる。	3 × 8〜12回	120秒	2
5	ストレートアーム・プルダウン肘の曲げ伸ばしを抑える補助種目を最後に。	2 × 12〜15回	90秒	2

肩+腕：8種目・19セット

肩のプレス → 側部／後部 → 二頭筋／三頭筋。プレスの重複分は調整可能。

表は左右にスクロールできます。

順番	種目・役割	本番セット × 回数	休憩	目標RIR
1	ショルダープレス（ダンベル）肩の主種目を先に。片手重量と実施姿勢をそろえる。	3 × 6〜10回	180秒	2
2	アーノルドプレス回旋を伴う補助プレス。無理のない可動域で、通常プレスとの重複を調整。	2 × 10〜12回	120秒	2
3	サイドレイズ肩の側部を狙う単関節種目。反動と可動域を一定に。	3 × 12〜20回	90秒	2
4	リアデルトフライ肩の後部を狙うマシン種目。	2 × 12〜20回	90秒	2
5	EZバーカール二頭筋の主種目。バーを含む重量を記録。	3 × 8〜12回	90秒	2
6	オーバーヘッド・ケーブルエクステンション腕を頭上に置く三頭筋種目。アタッチメントを記録。	2 × 10〜15回	90秒	2
7	インクライン・ダンベルカール上腕の位置を変える二頭筋の補助種目。	2 × 10〜15回	90秒	2
8	トライセップスプレスダウン上腕を体側に置く三頭筋の補助種目。	2 × 12〜15回	90秒	2

足：7種目・17セット

スクワット → ヒップヒンジ → 片脚／マシン → カーフ。週全体の疲労に合わせて選ぶ。

表は左右にスクロールできます。

順番	種目・役割	本番セット × 回数	休憩	目標RIR
1	スクワット全身の支持が必要な主種目を先に。ウォームアップは別枠で追加。	3 × 6〜8回	180秒	2
2	ルーマニアンデッドリフト股関節を中心に動かすヒップヒンジ。背中の日の疲労も考慮。	3 × 8〜10回	180秒	2
3	ブルガリアンスクワット片脚種目をマシンの前に。左右の実績をそろえて残す。	2 × 8〜12回	120秒	2
4	45度レッグプレス支持された姿勢での補助プレス。追加プレートの数え方を確認。	2 × 10〜15回	180秒	2
5	シーテッドレッグカール膝を曲げる動作を補う。シート位置を固定して比較。	2 × 10〜15回	90秒	2
6	レッグエクステンション膝を伸ばす単関節種目。	2 × 12〜15回	90秒	2
7	カーフレイズマシンふくらはぎ。可動域と止める位置をそろえる。	3 × 12〜20回	90秒	2

片腕・片脚種目のセット数もアプリに作られる行数です。左右を別々の行で管理する場合は、必要なセットを追加して実施した側を指定してください。重量は自動では指定しません。種目ごとの「合計・片手・片側・追加重量」を確認して入力してください。

アーノルドプレスや特定メーカーのマシンが、他の種目より必ず優れているという意味ではありません。目的、器具、無理なく動かせる範囲に合わせて入れ替えられる構成です。自宅メニューは従来のままです。

今日のメニューから記録を始める

「今日」で、行うメニューを選びます。途中の記録がある場合は「続きから再開」から戻れます。
種目を開き、前回と同じ器具・重量単位・実施条件かを確認します。
実際に行った重量・回数を入力して完了を押します。行わなかったセットは未実施にします。
終了したら履歴で実績を確認し、必要なら次回の予定を残します。

ジムの器具に合わせて、メニューを編集する

「メニュー」から種目を追加・削除し、セット数や回数、休憩時間を調整できます。222種目のカタログは部位・器具・メーカーで絞り込めます。似た動作でも、別のマシンの表示重量をそのまま同じ条件として比較しないよう、機種や実施条件を記録してください。

マシンの重量単位・RIR・テンポの記録方法を見る →

順番を固定せず、次回の予定を残す

終了後の「次回の予定を決める」から、日付とメニューを選べます。次に開くとその予定が表示され、選んだメニューを始められます。別のメニューを先に行った場合は予定が残り、予定と同じメニューを始めると予定が消えます。予定はいつでも変更・取り消しができます。

カレンダー用の予定ファイルも保存できます。アプリから通知は送られず、カレンダー側の予定とも自動同期しません。次回予定の詳しい使い方を見る →

メニューの更新と既存の記録

未編集の旧標準4分割メニューは、アプリの更新後に読み込むと新しい構成へ更新されます。メニュー名・説明・種目・順序・設定を編集したメニュー、自宅メニュー、進行中と過去の記録は変更しません。次回予定の参照も保持します。削除した4分割メニューは復活させません。編集済みのメニューに取り入れる場合は、この表を参考に種目カタログから追加してください。

設計の参考

個人の目的と継続可能性に合わせて負荷や量を調整する考え方は、ACSMの2026年レジスタンストレーニング指針を参考にしています。順序については種目順序と筋力・筋肥大の系統的レビューも参照しています。ここでの具体的な種目の組み合わせ・回数・休憩・RIRはREPS LOGの編集可能な設定例で、研究がこの組み合わせを直接検証したものではありません。

機種の名称と軌道はメーカー資料を参照：Hammer Strength インクラインプレス／ワイドチェスト。

よくある疑問

4日続けて行う必要がありますか？

ありません。メニューは記録を整理する単位です。実施する日や順番は指定していません。

標準メニューを変えると、過去の記録は変わりますか？

メニューの編集は過去のトレーニング記録を書き換えません。終了した実績は「履歴」から確認できます。

前回の記録が表示されないのはなぜですか？

条件の合う終了済みの本番セットがまだない場合などは、前回の参照がありません。前回の参照条件と候補の仕組みを見る →