筋トレの重量を増やすタイミングは？回数・余力から判断する記録術

最初に、同じ条件で比べているか確認する

ベンチプレス60 kgと、チェストプレスマシン60 kgは別の記録です。同じマシンでも、シート位置、グリップ、動かした範囲が変われば比較条件は変わります。「前回より軽く感じた」だけで増量を決める前に、種目と実施条件をそろえましょう。

ACSMの2026年の公式解説でも、負荷や量は目的に合わせて調整し、継続できる計画にする考え方が示されています。一律の増量幅ではなく、自分の記録を使って判断する出発点になります。

参考：ACSM：2026年レジスタンストレーニング指針の解説

回数を伸ばしてから重量を増やす考え方

一定の回数範囲を設定し、まず同じ重量で回数を伸ばし、条件を満たしたら重量を増やす方法は、ダブルプログレッションと呼ばれます。以下は「3セット・8〜10回」を記録する仮の例です。この回数や重量が誰にでも適しているという意味ではありません。

表は左右にスクロールできます。

B回目の数字だけで増量を確定させないことが大切です。反動を大きくした、可動域が短くなった、最後は限界だった、といった違いも判断材料になります。C回目のように想定より回数が落ちた場合も、そのまま次の増量を重ねず、重量や設定を見直します。

1セット目の最高記録だけで判断しない

• 各セットの実際の回数を残す。10回を狙って8回なら8回と記録する。
• ウォームアップと本セットを分ける。準備のセットを達成セットとして数えない。
• RIRや「きつかった」など、セット後の余力も一緒に確認する。
• 前回と休憩や種目の順番が違った日は、その違いもメモする。

1セット目だけ伸びても、残りのセットが大きく落ちていれば、トレーニング全体の内容は単純には比較できません。逆に重量が同じでも、同じ条件で最後のセットが1回増えたなら、数値として残しておく価値があります。

ダンベルやマシンの刻みが大きいとき

片手20 kgから22 kgのダンベルへ変えると、表示重量は10%増えます。バーベル60 kgから62.5 kgへの変更は約4.2%です。「ひとつ上の重さ」でも変化の割合は異なります。器具の設定を確認し、無理なく扱える範囲で判断してください。

小さな増分を使えない場合、現在の重量で回数や動作の再現性を確認し続ける選択肢もあります。マシンに規定外のプレートや磁石を取り付けるなど、メーカーが認めていない使い方で刻みを変えないでください。

REPS LOGでは、候補を確認してから実績を残す

「メニュー」で回数の下限・上限、セット数、重量の刻みを設定できます。前回の条件がそろい、全本セットの上限達成などの条件を満たした場合は、理由つきの重量候補を表示します。詳細な判定条件は下の「前回比較と候補の仕組み」で確認できます。

次回に確認したいことは「同じ設定で後半も10回できるか」のように一つに絞ると、重量を変えた理由を後から追いやすくなります。