スクワットはどこまでしゃがむ？深さと重量をそろえる記録法

フル・ハーフ・パラレルは、何を基準にしている？

スクワットの深さは、立った位置からどこまで下がるかという動作範囲です。「フル」「ハーフ」という名前だけでは、研究や説明する人によって範囲が違います。自分の記録には、名前に加えて最下点の目印を残すと比較しやすくなります。

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大会を目指す場合は、参加団体の規則と指導者による確認を優先します。ここで引用するのはIPFの2026年3月1日施行の技術規則です。普段の筋トレの深さを、競技の合否だけで評価する必要はありません。

参考：Kubo・Ikebukuro・Yata（2019）：Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes、International Powerlifting Federation：Technical Rules Book 2026（2026年3月1日施行、v3）

深い方が筋肥大する？部位と研究条件で読む

Kuboら（2019年）は、定期的な運動習慣が1年以上なかった若い男性を対象に、バーベルのバックスクワットを10週間、週2回比較しました。完了者は17人。フル群8人は膝屈曲約140度、ハーフ群9人は約90度まで下げ、負荷は段階的に調整しました。

MRIで測った大殿筋と内転筋群の筋体積の増加率はフル群の方が大きく、大腿四頭筋全体の増加には群間の有意差がありませんでした。大腿直筋とハムストリングスでは、両群とも有意な筋体積の増加を示しませんでした。筋肉によって結果が違うため、「深いほど脚の全筋肉が必ず育つ」とは読めません。

少人数の未訓練男性による10週間の結果で、経験者や女性への一般化には限界があります。深さに伴って動作距離や筋収縮の時間も異なります。140度を全員の必須目標にしたり、この試験からけがの予防や痛みの改善を保証したりはできません。

参考：Kubo・Ikebukuro・Yata（2019）：Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

まずは再現できる深さを決める

以下は研究が直接検証した処方ではなく、深さを変えた影響を見分けるための記録上の実践案です。重量の数字に合わせて後半だけ浅くするより、どの深さで何回できたかを明確にします。

1. 目的を一つ決める。筋肥大を狙って深さを試すのか、競技基準を満たしたいのかを分ける。
2. 軽い負荷で、姿勢と動きを制御できる範囲を確認する。初めて深くする日は、前の重量をそのまま必須にしない。
3. 最下点の目印と、バーの担ぎ位置・足幅・靴を残す。「深め」だけではなく、次回も確認できる言葉にする。
4. 次回は同じ深さで実施できたかを先に確認し、その後で重量・回数・余力を見る。途中で浅くなったら、その回数もメモする。

撮影が許可された施設なら、他の利用者が映らない位置で横から確認する方法もあります。ただし、カメラの高さや角度が違う映像同士で精密な角度比較はできません。自分で判断しづらければ指導者に確認を依頼します。REPS LOGには動画から深さを測る機能はありません。

深くしたら重量が落ちた日の、記録の読み方

次は架空の記録例です。重量はバーを含む合計で、推奨重量・セット数ではありません。BとCは同じ担ぎ方・足幅・靴・種目順・休憩で行い、同じ最下点まで下げられたとします。RIRは「同じ深さと動作で、あと何回できそうか」の自己推定です。

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AからBの10 kg減だけで筋力が落ちたとは判断しません。CではBと条件がそろったうえで1回増えた、と読めます。ただし、回数の増加は筋肥大を直接測った結果ではありません。

もしCの最後の2回だけ浅くなったなら、「8回、最後の2回は目安に届かず」と実態を残します。全8回を同じ深さでできた扱いにせず、次回も同条件で確認してから増量を考えましょう。セット数や総重量を増やすことだけを目標にしないための記録です。

REPS LOGに「次回も再現できる条件」を残す

トレーニング前に「メニュー」の「スクワット」で「目標RIR・実施条件」を開き、「可動域・フォーム条件」に深さと構えを登録します。実施条件が異なる記録を混ぜないため、変更する場合は新しいセッションを始める前に設定を確認します。

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記録中は「強度・セット詳細」でRIRやセットメモを残せます。当日途中で条件が変わったセットは、実績と変更内容をメモに残し、以前の条件の実績と慎重に見比べてください。

前回比較や自己ベストは登録された種目・重量単位・実施条件などを使います。実際のしゃがみ込みを判定するわけではなく、セットメモだけで別条件に自動分類されるわけでもありません。表示された数字に加え、自分が残した深さ・余力・休憩を確認しましょう。

条件をそろえた後の増量判断は「筋トレの重量を増やすタイミング」のガイド、下ろす速さも変える場合は「筋トレのテンポ3010」のガイドへ。深さと速さを一度に変えた日は、両方を記録して新しい比較の起点にできます。