ヒップスラストとスクワット、お尻を鍛えるならどっち？選び方と記録

まず「お尻」と「脚全体」の目的を分ける

ヒップスラストは背中をベンチなどで支え、股関節を伸ばして負荷を持ち上げる種目です。スクワットは立った状態から股関節と膝を曲げ伸ばしします。ここで紹介する研究は、バーベルを使うヒップスラストとバックスクワットの比較です。専用マシンや自重のグルートブリッジを同じ条件とは扱いません。

表は左右にスクロールできます。

これは目的を整理する表で、全員に共通する最適メニューではありません。「お尻に効く感覚が強い」ことと、長期的に筋肉が多く増えることも分けて考えます。

9週間の比較研究で分かったこと・分からないこと

Plotkinら（2023）の無作為化研究では、若い未経験者の男女34人が、バーベルのヒップスラストかバックスクワットを9週間実施しました。両群のセット数をそろえ、初週以外は週2回、各セット8〜12回で限界まで行う条件でした。

MRIで測った大殿筋（お尻の大きな筋肉）の成長は両群で同程度でした。一方、大腿四頭筋と内転筋群の成長はスクワット群が大きく、各種目の3RM（3回できる最大重量）は、その種目を練習した群で伸びやすい結果でした。最初の筋電図でヒップスラストの活動が高くても、成長量の優位を示すものにはなりませんでした。

ただし、少人数の初心者を対象にした短期間の結果です。両種目の効果が厳密に等しいと証明したわけではなく、上級者、専用マシン、異なる量・可動域への一般化には限界があります。両方を組み合わせる群もなく、「併用すると必ずもっと育つ」とは結論できません。

参考：Plotkinほか（2023）：Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift

次の脚の日は、増やす前に配分を決める

以下は記録を比較しやすくする編集部の実践案で、研究で最適と検証された処方ではありません。すでにスクワットを続けられているなら、記事を読んだだけで全てを入れ替える必要はありません。

1. 今回の優先事項を1つ決める。「お尻を優先」「脚全体」「スクワットの記録」のどれを見たいかをメモする。
2. 選んだ種目を軽い負荷で確認する。安定して繰り返せる範囲を決め、痛みが出る条件を押し通さない。慣れない動作は指導者に確認する。
3. 試す種目のセット数を、今のメニューの中で決める。併用するだけで総セット数が急増しないよう、他の種目も含めて見直す。
4. 次回も比べられるよう、種目順、休憩、器具、動かす範囲をそろえる。変更点があれば記録する。

架空の配分例として、スクワット6セットの予定のうち3セットをヒップスラスト3セットに置き換えると、計6セットのままです。ただし同じセット数でも刺激や疲労が等しいわけではなく、この配分を推奨するものではありません。REPS LOGの初期セット数も個人の最適量の判定ではないため、実施予定に合わせて編集してください。

種目数を増やすか迷う場合は関連記事「筋トレは1部位週何セット？」、スクワットの実施条件は「スクワットはどこまでしゃがむ？」で確認できます。

重いkgで種目の優劣を決めない：記録例

次は架空の例です。重量はバーを含む合計、各3セット、余力は各セットRIR2（同じ動作であと2回できそう）と仮定します。負荷・回数・セット数の推奨ではありません。

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Cでは重量を増やさなくても進歩の手掛かりが残ります。ただし、動かす範囲が狭くなった、休憩を長くした、RIRが2から0になった場合は、その違いも考慮します。1回の回数増加だけで筋肥大を判定せず、まず同じ動作・同じ余力で繰り返せるかを確認しましょう。

ヒップスラストマシンへ移った場合も新しい起点です。バーベルとマシンの表示kgを直接比較せず、機種と重量の数え方を残します。詳細は関連記事「マシンの重量はどう記録する？」を参照してください。

REPS LOGでは種目と実施条件を分けて残す

バーベルなら「ヒップスラスト」、専用マシンなら「ヒップスラストマシン」を選びます。記録画面から「種目を追加」できます。最初のセットを保存する前に「実施条件を記録」を開き、使用する器具に合う項目を入力して「実施条件を保存」を押します。

表は左右にスクロールできます。

各セットの重量・回数と、「強度・セット詳細」のRIRを残します。普段と違う種目順や休憩、終了理由はメモします。次回も使う実施条件は「メニュー」の編集にある「目標RIR・実施条件」に保存できます。

アプリはお尻の成長やフォームを自動測定しません。セットメモだけから条件を分離する機能もありません。次回の判断に必要なのは「どちらが重かったか」より、「選んだ種目を、同じ条件でどう行えたか」です。