テンポ3010は、筋肉が伸びながら力を出す局面3秒・停止0秒・縮みながら力を出す局面1秒・停止0秒という指定です。カールなら下ろす3秒、上げる1秒です。テンポを変えて回数が減っても、それだけで筋力低下とは判断できません。秒数を指定して練習する人は「予定したテンポ」と「何回まで守れたか」を分けて残し、同じ条件の回数と余力を比べます。
予定・実績・次回の判断を分ける
4区間を決める
3010＝3-0-1-0。Xは固定秒数ではありません。
崩れた回数も残す
例：8回中6回まで指定通り。残り2回の短縮もメモ。
同条件で比べる
テンポ変更日は起点を作り直し、次回の回数と余力を照合。
秒数は指定値。実測TUTや全員に最適なテンポを示すものではありません。
3010・3110の4桁は何を表す？
ここで使う4桁表記は、エキセントリック（負荷を受け止めながら筋肉が伸ばされる局面）、その後の停止、コンセントリック（力を出して筋肉が短くなる局面）、その後の停止、の順です。ダンベルカールを例にすると、次のように読めます。
表は左右にスクロールできます。
| 桁 | 動作の区間 | 3010 | 3110 |
|---|---|---|---|
| 1桁目 | 肘を伸ばしながら下ろす | 3秒 | 3秒 |
| 2桁目 | 下ろした位置で止める | 0秒 | 1秒 |
| 3桁目 | 肘を曲げて持ち上げる | 1秒 | 1秒 |
| 4桁目 | 持ち上げた位置で止める | 0秒 | 0秒 |
3010なら1回の指定時間の合計は4秒、3110なら5秒です。これは動作の秒数であり、セット数やセット間の休憩ではありません。REPS LOGに入力するときは、3010をそのまま入れず、ハイフンで区切った「3-0-1-0」を使います。
0とX、引く種目の読み違いに注意する
停止区間の0は、意図的な停止を入れず次の局面へ移る指定です。負荷を落とす、関節を勢いよく跳ね返す、という意味ではありません。Xは素早く動かす意図を示し、秒数ではありません。実際に動く速さは重量などによって変わるので、Xを0秒や10秒として足し算しないでください。
「下ろす・上げる」だけで覚えると、ラットプルダウンなどで混乱します。ラットプルダウンでは、ハンドルを上へ戻す局面が1桁目、下へ引く局面が3桁目に相当します。器具の上下方向だけで数字を当てはめず、何を戻し、何を引くのかまで言葉で残しましょう。
ゆっくり動かすほど筋肥大するとは言い切れない
Kojicらの研究では、直近8か月に筋トレをしていない男女18人が、7週間・週2回のスクワットで、下ろす時間1秒と4秒を比較しました。両群で相対重量とセット数をそろえ、反復不能またはテンポを維持できない時点で終了。4秒群は回数が少なく、負荷を受ける時間が長くなりました。外側広筋の断面積とスクワット1RMは4秒群で増加が大きい一方、大腿四頭筋全体の断面積の変化に群間差はありませんでした。
Pearsonら（2022）は経験者男性13人の左右脚を異なる条件に割り付け、レッグエクステンションを週2回、8週間比較しました。下ろす局面は1秒と3秒で、近位の筋厚と1RMの増加は同程度、遠位の筋厚の増加は1秒側が大きい結果でした。ここはPubMed抄録の確認範囲です。対象・種目・測定部位が異なるため、スクワットの結果から全種目で遅い方が優れるとは言えません。
対象者、種目、負荷や回数のそろえ方が異なる少人数・短期間の研究です。特定部位の結果を全身に広げたり、「3秒が全員に最適」と決めたりはできません。以下の比較方法は、研究で効果が実証された処方ではなく、自分の記録の条件を整理するための実践案です。
参考：Kojicら：スクワットのエキセントリック局面のテンポ比較（2025年公開）、Pearsonら（2022）：経験者のレッグエクステンションと反復テンポ
10回から8回に減った日をどう読む？
次は同じダンベルカールの第1本セットを比べる架空の記録例です。重量は片手10 kg、同じ側・同じ動作範囲・同じ種目順と準備で行い、RIRは同じフォームと指定テンポならあと何回できそうか、という基準で見積もったとします。重量や余力の推奨値を示す例ではありません。
表は左右にスクロールできます。
| 日 | 重量・回数 | テンポ／RIR | 記録からの判断 |
|---|---|---|---|
| A：変更前 | 片手10 kg × 10回 | 2-0-1-0／2 | 変更前の条件での実績 |
| B：変更初日 | 片手10 kg × 8回 | 3-1-1-0／2 | Aと条件が違う。新しい比較の起点 |
| C：次の実施日 | 片手10 kg × 9回 | 3-1-1-0／2 | Bと条件をそろえたうえで、1回増えたと読む |
AからBの2回減だけを見て、すぐに停滞や筋力低下と決めません。CでBより1回増えたことは同じ条件内の実績として残せますが、それだけで筋肥大したと証明できるわけでもありません。第2セット以降を比べる場合は、前のセットの内容と休憩時間もそろえます。
テンポを守れないときの記録と、次回の重量の決め方
以下は予定と実績を混同しないためのREPS LOGの実践案です。テンポが崩れたら必ず減量する、と検証された処方ではありません。まず予定した4区間を確認し、実際に行った回数と違いを残します。
表は左右にスクロールできます。
| 実施状況 | 回数と詳細の記録 | 次回の判断 |
|---|---|---|
| 8回すべて指定通りと確認できた | 回数8、テンポ3-0-1-0。RIRも記録 | 同じ重量・動作範囲・休憩・順番で比較する |
| 8回実施、最後の2回で下ろす3秒を保てなかった | 回数8。テンポ欄は空欄にし、セットメモに「予定3-0-1-0、6回まで維持、最後2回短縮」 | 全8回が指定通りの記録と区別。次回は重量・目標回数を見直す |
| 8回だが秒数を確認していない | 回数8、テンポは未記録。「秒数未確認」とメモ | 秒数を推測で埋めない。次に確認できたセットを起点にする |
| 3-0-X-0を指定し実施 | 指定と実施状況をメモ。Xを秒数へ変換しない | 実測していない合計秒数を作らず、同じ意図・動作で比較する |
最後の2回の動作範囲やフォームも崩れたなら、その内容も書きます。この表は指定したテンポの達成度の整理で、あらゆるフォームの反復を有効な1回と数えてよいという意味ではありません。自分のカウント基準をそろえ、目標回数や重量を見直す前に実績を確認してください。
REPS LOGではセットごとにテンポと実績を残す
- 筋トレ中の入力画面で重量と回数を入力し、「強度・セット詳細（任意）」を開く。
- 「テンポ」に3-0-1-0など4区間を入力する。「RIR（残せた回数）」には実際の余力を、分からなければ未記録のまま残す。
- 「セットメモ」に変更理由や実施状況を書く。引く種目なら「戻す3秒・引く1秒」、途中で崩れたらその回数も添える。
- 「このセットを記録」で保存する。次のセットでもテンポ欄を確認し、同じ指定を残す場合はそのセットにも入力する。
テンポはセット単位の記録で、保存後はセット実績に表示されます。記録済みの重量・回数はタップで修正できますが、この編集画面でテンポやメモは変更できません。セット詳細は保存前に確認しましょう。アプリが実際の動作時間を測ったり、メトロノームを鳴らしたりする機能ではありません。
現在のセットにテンポを入力した場合や、比較対象の前回の本セットにテンポ記録がある場合は、「今日の候補」の重量提案は表示しません。テンポを自動で換算した推奨重量ではなく、同じ条件で残した自分の実績を確認して判断しましょう。余力の読み方はRIRの記事、他の条件も含めた見直しは停滞の記事に続けてまとめています。 ただし、テンポ欄が空欄なら、セットメモに書いた秒数や崩れ方をアプリが読んで候補を補正することはありません。候補が表示されても、実施の内訳を自分で照合してください。
レッグカールでも、シートを変えた日とテンポを変えた日を一緒に比較すると理由を切り分けられません。設定を先に再現する手順は、関連記事「シーテッドとライイングレッグカール」にまとめています。比較のルールは器具選びの記事も併せて確認できます。
よくある質問
筋トレのテンポ3010とは何ですか？
エキセントリック3秒、その後の停止0秒、コンセントリック1秒、その後の停止0秒という指定です。カールなら下ろす3秒・停止なし・上げる1秒・停止なし。REPS LOGでは3-0-1-0と入力します。
本文の説明・根拠を確認する →テンポを遅くして回数が減ったら、筋力が落ちたのでしょうか？
テンポが違うため、回数の減少だけでは判断できません。変更初日の実績を新しい比較の起点にし、次回から重量・テンポ・動作範囲などをそろえて、回数と余力を比べます。
本文の説明・根拠を確認する →8回のうち2回でテンポが崩れたら、回数を6に直しますか？
実際に8回行った記録を、テンポ達成数6と混同しないでください。例では回数8、テンポ欄は空欄、セットメモに「予定3-0-1-0、6回まで維持、最後2回短縮」と残します。動作範囲も崩れたならそれも記録し、回数の基準をそろえます。
本文の説明・根拠を確認する →3010を10回なら40秒のTUTになりますか？
全10回を指定通りに行えば計算上は（3＋0＋1＋0）×10＝40秒です。ただし実測ではありません。途中で秒数が変わった場合やXを含む指定では同じ計算を使わず、時間だけで筋肥大効果を判定しません。
本文の説明・根拠を確認する →参考資料と編集方針
研究の対象者・条件・期間と、本文の適用範囲を確認してください。抄録のみを確認した資料は下記に明示しています。図解の数値は説明用の例で、研究参加者や利用者の実績ではありません。
- Kojicら：スクワットのエキセントリック局面のテンポ比較（2025年公開）
原著全文の方法・結果・限界を確認。男女18人、7週間の研究。部位によって結果が異なり、熟練者や上半身種目への一般化はできません。出版社の公開日は2025年1月9日、巻は2024年です。
参照日： - Pearsonら（2022）：経験者のレッグエクステンションと反復テンポ
原著のPubMed抄録を確認。経験者男性13人、8週間、片脚ずつの比較。全文は未確認で、抄録にない負荷設定などの詳細は紹介していません。
参照日：
作成：REPS LOG（個人運営）。AI補助で作成し、専門家の監修は受けていません。資料の確認範囲は上の注記に示しています。制作・確認の手順と訂正方針をご覧ください。