レストポーズ法とは？休憩時間・効果と次回につながる記録例

レストポーズは、短く休んで同じ重量で再開する

本記事では、最初の反復を終え、短い休止後に同じ種目・重量で反復を追加する一連の実施をレストポーズと呼びます。休止後の追加区間は「ミニセット」と呼ばれることもあります。名称だけでなく、何回行い、何秒休み、何区間続けたかを残します。

表は左右にスクロールできます。

Myo-reps（マイオレップス）も、最初の反復と短い休止後の追加区間を使う方法です。ただし、追加区間の回数や終了条件を決める設計があり、全てのレストポーズと同じ手順ではありません。研究の方法名だけを見て、自分のやり方と同じ効果を期待しないようにします。

参考：Enesら（2021）：Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males、Bradshawら（2026）：Similar Strength and Hypertrophic Adaptations in Less Time? Myo-Reps vs. Traditional Straight-Sets in Resistance-Trained Men

休憩は何秒？一連の中と、その後の休憩を分ける

Enesらの2021年の試験では、10回の後に20秒休止し、同じ重量で6回追加。その一連を終えた後は120秒休む設計でした。2026年のMyo-repsの急性試験では、最初の反復後に40秒、続く追加区間の間に20秒を使っています。短い休止の長さや区間数は研究によって異なります。

これらの秒数は実験条件であり、全員・全種目の最適値ではありません。「一連の中の小休止」と「一連を終えた後の休憩」を別々に記録すると、次回に回数が変わった理由を見分けやすくなります。休止が長引いた場合も、実際の時間を残します。

参考：Enesら（2021）：Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males、Bradshawら（2026）：Similar Strength and Hypertrophic Adaptations in Less Time? Myo-Reps vs. Traditional Straight-Sets in Resistance-Trained Men

効果の研究：筋肥大と時短を、同じ結論にまとめない

Enesら（2021）は筋トレ経験のある男性28人を3群に分け、週2回・8週間、下半身のトレーニングを比較しました。総負荷量をそろえる設計で、スクワットの1RM増加はレストポーズ群が通常群より大きい結果でした。一方、測定した太もも外側3部位の筋厚に群間の差はありませんでした。

この試験は専門職の監督下で行われ、目標回数を達成できない場合に最後の1〜2回を補助しています。負荷や反復の構成も群ごとに違うため、短い休止だけの効果や、一人で同じ手順を行う安全性は決められません。少人数・短期間の下半身の結果を、全身へ一般化しないようにします。

Bradshawら（2026）はMyo-repsと通常セットを比較しました。ベンチプレスの急性試験は解析対象9人で、休憩を含む実施時間がMyo-repsで短い結果でした。別の8週間の試験は経験者男性22人が完了し、胸の3種目を週2回実施。大胸筋の筋厚・ベンチプレス筋力の変化に群間の差を認めませんでした。

2026年の試験も、特定のMyo-reps手順と上半身の結果です。食事摂取を管理・追跡しておらず、長期間の継続性や別の部位は検証していません。「差が見つからない」ことは完全な同等性の証明ではなく、全てのレストポーズで同じ時間短縮率を保証するものでもありません。

参考：Enesら（2021）：Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males、Bradshawら（2026）：Similar Strength and Hypertrophic Adaptations in Less Time? Myo-Reps vs. Traditional Straight-Sets in Resistance-Trained Men

取り入れるなら、通常セットのどこを変えたか決める

次の手順は、変更を比較しやすくするための実践案です。研究で最適と確認された処方ではありません。慣れた種目で、安全に負荷を戻して再開できる設備と、その使い方を確認します。疲労した状態から終了できない場合や、動作に不慣れな場合は通常セットを選びます。

1. 目的を一つ決める。時間の都合で置き換えるのか、追加区間を試したいのかを書いておく。
2. 対象を一つの種目に絞り、通常セットの何本をどう置き換えるかを決める。普段の全セットへ無条件に上乗せしない。
3. 開始重量、休止の長さ、追加区間の上限、終了条件を先に決める。回数を満たすために動作範囲を短くしたり、反動を増やしたりしない。
4. 痛みが出る、動作や姿勢を保てない、安全に再開できない場合は終了する。失敗するまで何度でも繰り返す必要はない。

短くするのは休憩の一部です。安全確認やウォームアップまで省く意味ではありません。休止中に別の器具を占有したり、記録の都合で器具の扱いを急いだりせず、施設のルールを優先してください。

記録例：10回＋4回＋3回を3行に分ける

以下はケーブルプレスダウンを使った架空の例です。30 kg、20秒、回数、区間数は推奨値ではありません。一連を「A」と名付け、開始と2回の追加区間を残します。機種・アタッチメント・可動域・先に行った通常セットも一緒にメモします。

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各行の役割を「レストポーズ」とし、最初の行も一連の一部として残します。RIRは、各区間を終えたときに同じ動作であと何回できそうだったかの自己推定です。休止後に追加できた回数を、直前の区間のRIRとして記入しません。判断できなければ未記録のままで構いません。

次回は休止と区間数をそろえてから比べる

表は左右にスクロールできます。

11＋4＋3なら合計18回、30×18＝540 kgです。前回から30 kg分増えていますが、それだけで増量や筋肥大を判定しません。器具・実施条件・先行セット・休止・区間数・動作・余力を確認します。時短が目的なら、一連の開始から終了までなど測る範囲をそろえ、実測した時間もメモします。

一連Aと、休憩を十分に取った通常3セットは別の実施方法です。短期間の記録だけで筋肥大の差を判断せず、実施時間と、その後のトレーニングを続けられるかも併せて見てください。

REPS LOGでは、各区間に「レストポーズ」を付ける

1. 必要な行を先に用意する。例の一連Aは3行。足りないときは「セット編集」から「セットを追加」で補う。
2. 安全に一連を終えてから、各区間の重量・回数を個別に入力する。「強度・セット詳細」の「セットの役割」を、各行で「レストポーズ」にする。
3. 「セットメモ」にA・開始／A・追加1などの目印と、実際の休止秒数を残す。必要に応じてRIRも入力する。
4. 「このセットを記録」の保存後は次の未完了セットへ進む。次の行にも同じ役割が自動で付くとは考えず、数値・役割・メモを確認する。

登録後のタイマーは、保存操作をした時点から始まる休憩の補助表示です。後から各区間を入力する場合は、必要に応じて「記録後に休憩」を「なし」にできます。実際の小休止が自動測定・保存されるわけではありません。測った秒数はセットメモへ残します。

アプリは各区間を自動で一連にまとめません。終了した記録の部位別・直近7日間の集計では、例は完了した本セット3行として数えます。通常3セットと同じ刺激量への換算ではないため、一連の目印と役割を読み返します。レストポーズを含む前回記録には一律の重量候補を出しません。

重量・回数の誤入力は記録済みの数値をタップして修正できます。終了後に役割やメモも直すときは「履歴」で記録を開き、対象セットの鉛筆アイコンから変更します。次回に渡したいのは、合計回数だけでなく「同じ条件でどの区間を何回できたか」です。