スーパーセットは時短になる？組み方・休憩・記録の残し方

スーパーセットとは？2種目を続けて行う方法

この記事では、種目Aを1セット行い、長い休憩を挟まず種目Bを1セット行う方法をスーパーセットと呼びます。A→Bを1巡とし、ペアの後に休憩して繰り返します。通常セットのようにAをすべて終えてからBへ進む方法とは、疲労や休憩の条件が変わります。

呼び方には幅がありますが、ここでは主に、腕を曲げる種目と伸ばす種目のような、異なる働きの筋群を組み合わせる場合を扱います。同じ筋群を続けて使う組み合わせや、同じ種目の重量を下げながら続けるドロップセットとは区別してください。

時短の研究結果はある。ただし、どの組み方でも同じではない

Burkeらの研究では、筋トレ経験のある若い男女43人を、通常セットとスーパーセットの群に分け、6種目を週2回、8週間実施しました。スーパーセット群は2種目を続けた後に2分休み、各種目4セットを行いました。筋厚や筋力などの平均的な変化は概ね似ており、セッション時間は通常セット群より36％短くなりました。

これは特定の種目・対象者・期間での結果です。自分のメニューが必ず36％短くなる、どんな組み合わせでも同じ筋肥大が得られる、という保証ではありません。最大重量に挑む練習や長期の成果まで、この結果だけで判断することもできません。

Zhaoらは、筋トレ経験のある男性11人がロウとベンチプレスを各5セット行う条件を比較しました。種目間に60秒ずつ休む方法と、2種目を続けてから120秒休む方法では、トレーニング量などに有意な差は認められず、60秒ずつ休む方が主観的なきつさは低い結果でした。短期の反応を調べた研究で、筋肥大の比較ではありません。

参考：Burkeら：Less time, same gains（2025年オンライン公開、2026年巻号掲載）、Zhaoら（2020）：拮抗する筋群を交互に鍛える際の休憩配分

組み方は、目的と器具の使いやすさから決める

表は左右にスクロールできます。

まずは慣れた2種目で1ペアを試すと、通常セットとの違いを振り返りやすくなります。胸のプレスを2種目続けるなど、同じ筋群を重ねる組み方に、上の研究の結果をそのまま当てはめないでください。

混雑している日は、別の利用者の器具使用を妨げないことを優先します。器具を確保し続けないと成立しないペアなら、その日は通常セットに戻す、優先種目を絞る、といった変更も選択肢です。移動や調整に時間がかかる組み合わせは、必ずしも時短になりません。

休憩は「切り替え」と「ペア後」を分ける

1. 種目Aを終えてから種目Bを始めるまでを「切り替え時間」として残す。器具の調整や移動も含める。
2. 種目Bを終えてから次の種目Aを始めるまでを「ペア後の休憩」として残す。
3. 順番、重量、回数、RIR（あと何回できそうだったか）を各種目ごとに記録する。

Aの次のセットまでの間隔には、切り替え時間、Bを行う時間、ペア後の休憩が含まれます。ただしBを行っている時間を、完全に休んでいる時間と同じとは考えないでください。全員に共通する最適な秒数はここでは決めません。

後半の回数が想定より大きく落ちる、動作の準備が整わない、といった場合は、切り替えを急ぐより休憩や組み合わせを見直します。痛みを我慢したり、限界まで追い込むことを時短の条件にしたりする必要はありません。

記録例：3巡は各種目3セットとして残す

以下は記録方法を示す架空の例です。Aはダンベルカール、Bはケーブルプレスダウン。Aの重量は片手分、Bは同じマシンの表示重量です。重量の推奨値ではありません。切り替えは各巡約15秒、1・2巡目のペア後は約90秒、3巡目で終了したとします。

表は左右にスクロールできます。

Aは3セット・合計33回、Bは3セット・合計34回です。「スーパーセット3回」とだけ書かず、各種目の3セットをそれぞれ残します。異なる種目の重量を足して、効果の優劣を決める必要もありません。

時短を比べるなら、たとえば「Aの最初の開始からBの最後の終了まで」のように測る範囲をそろえ、器具待ちを含めたかも記録します。ウォームアップを含めた全体時間と、このペアだけの時間は分けてください。

1. 次回も同じA→B、同じ重量・セット数で実施できたか確認する。変えた条件はメモする。
2. 各種目の回数とRIRを照合する。回数が増えても、前回より限界まで行った結果かもしれない。
3. 所要時間が短く、狙った回数や動作を維持できたかを見る。1回の比較で原因を断定しない。
4. 回数の低下や強い疲労が続くなら、まず休憩を延ばすか、通常セットに戻して比較する。

REPS LOGでは、種目を切り替えて各セットを記録する

REPS LOGにはスーパーセット専用の自動切り替えや、ペア単位の休憩計測はありません。2種目をそれぞれメニューに入れ、記録画面の「種目 ○ / ○」から実施する種目を選びます。セット保存後は同じ種目の次セットへ進むため、交互に行う場合は手動で相手の種目へ切り替えます。種目を完了したときは次の未完了種目へ進みます。

1. 各種目の重量・回数を実績どおりに入力する。「強度・セット詳細（任意）」でRIRとセットメモを追加できる。
2. セットメモに「ペアA／1巡目／カール→プレスダウン／切替約15秒／ペア後約90秒」のように残す。最終巡など、実際には休んでいない場合はその旨を残す。
3. 通常のセットとして実施した場合、「セットの役割」は「通常セット」のままにする。スーパーセットを表すために「ドロップ」など別の役割を選ばない。
4. 器具を安全に置いてから入力し、種目選択で相手の種目に移る。測定した時間はメモへ残す。

次回は同じペアを続けるか、休憩を調整するか。重量と回数だけでなく「どう組み合わせた日だったか」を残すことで、その判断につながります。休憩そのものの見直し方や種目順の考え方は、下の関連ガイドも参考にしてください。