筋トレのセット間休憩は何分？回数を落としすぎない考え方

研究は「短いほどよい」とは示していない

Singerらの2024年のメタ解析では、筋肥大は幅広い休憩時間で見られ、60秒を超える休憩に小さな利点がある可能性が示されました。一方で推定には不確実性があり、研究期間も主に5〜10週間でした。

この結果だけで、全員の最適値を90秒・180秒など一つに決めることはできません。また筋肥大についての研究結果を、最大重量を扱う練習や競技の準備にそのまま当てはめることも避けましょう。

参考：Singerら（2024）：セット間の休憩と筋肥大の系統的レビュー

まず、現在の休憩と後半セットを並べて見る

新しい秒数を決める前に、直近の同じ種目を振り返ります。セット数、回数、RIR、種目の順番が変わっていないかも確認してください。休憩だけを変えたつもりでも、先に別のプレスを行っていれば条件は違います。

表は左右にスクロールできます。

この数字は比較方法を示す架空の例です。Bの方が回数を維持できても、1回の比較で休憩が原因だったとは断定できません。次回も同じ条件で記録し、傾向として見ていきます。

休憩を調整するときの順序

1. 同じ種目で、現在の休憩設定と実際のセット結果を確認する。
2. 後半の回数が想定より大きく落ちる場合は、休憩の延長を試す候補にする。
3. 開始前に呼吸や動作の準備が整っているか確認する。タイマー終了で無理に始めない。
4. 次回は重量や種目順を同時に大きく変えず、比較できる記録を残す。

スクワットやプレスなどの複合種目と、比較的準備の少ない単関節種目で、同じ休憩設定にする必要はありません。短い休憩にこだわって動作が不安定になるなら、秒数より安全に実施できる状態を優先します。

時間がない日・ジムが混んでいる日

使える時間が短い日は、予定の全種目を詰め込むことだけを目指さず、優先する種目を選ぶ方法もあります。器具待ちで休憩が長くなった場合は、予定と実績の違いとして残しておくと次回比較に役立ちます。

別種目を挟んだ場合は「ただ長く休んだ日」と同じではありません。セット間に何を行ったかもメモし、休憩時間だけで成績を説明しないようにしましょう。

REPS LOGのタイマーは補助として使う

筋トレ中は現在のセット番号と今日の実績を確認し、休憩は小さなタイマーで参照できます。「30秒」で延長し、「次のセットを入力」で休憩を終えられます。種目ごとの休憩設定も変更できます。

休憩を長くした日に重量が伸びても、その理由が一つとは限りません。タイマー、回数、余力、当日の変更を一緒に残すことが、次回の調整につながります。