上腕三頭筋はオーバーヘッドとプレスダウンどっち？選び方と記録の比べ方

違いはロープの種類より、上腕を置く位置

どちらも肘を伸ばして上腕三頭筋を鍛える種目です。プレスダウンは上腕を体の横に置き、オーバーヘッドは上腕を頭上へ挙げて行います。上腕三頭筋の長頭は肩と肘の両方をまたぐため、肩の位置によって筋肉の長さが変わります。

表は左右にスクロールできます。

同じロープを使っても、肩の位置やケーブルを引く方向が変われば別の条件です。「どちらで重いkgを扱えたか」だけを種目選びの基準にしないようにします。

参考：Maeoら（2022年オンライン公開）：頭上と体側での肘伸展トレーニングを比較した原著論文

12週間の比較ではオーバーヘッドが有利。ただし条件付き

Maeoらの原著研究（2022年オンライン公開）は、過去12か月に体系的な筋トレをしていない健康な成人21人を対象としています。片腕を頭上、反対腕を体側に置き、立位・片腕のケーブル肘伸展を12週間、週2回比較しました。手のひらを上に向け、肩は頭上180度・体側0度に固定し、肘は両条件とも90度から伸ばす範囲で行いました。

各条件10回×5セット、上げ下げ各2秒、休憩2分。序盤に負荷を段階的に上げ、その後も達成状況に応じて増量し、必要時には監督者が補助しました。MRIで測った上腕三頭筋の体積増加は頭上条件の方が大きく、使用重量は頭上条件の方が軽いままでした。体側条件でも筋肉は増加しています。

これは両手のロープ種目、ダンベル、上級者、両種目の併用を直接比較した結果ではありません。また、筋肉を長くしたことだけが差の原因かは確定していません。研究の5セットや補助ありの反復を、そのまま自分の必須メニューにする必要はありません。

参考：Maeoら（2022年オンライン公開）：頭上と体側での肘伸展トレーニングを比較した原著論文

追加する前に、今のセットの一部を置き換えて試す

以下は研究結果そのものではなく、変更の影響を見分けるための実践案です。まず、軽い負荷で頭上の姿勢を無理なく再現できるか確認します。肩や肘に痛みが出る動作を押し通さず、続く場合は医療専門職に相談してください。

新しい種目と同時にセット数まで増やすと、何を変えたために疲労や実績が変わったのか分かりにくくなります。試すなら、今のプレスダウンの一部を置き換える方法があります。両方を行うこと自体に、単独より優れるという保証はありません。

表は左右にスクロールできます。

6セットも9セットも推奨量ではありません。この表は左右別々の記録行ではなく、両腕で行う本セットの例です。準備セットは別に数えます。ベンチプレスなどでも上腕三頭筋を使うため、胸・肩の日の内容も一緒に確認し、この表だけを週全体の負荷だと考えないでください。

1. 最初に、種目の一部だけを置き換える。トレーニング内の順番や休憩を同時に大きく変えない。
2. 新種目は軽い負荷から動作と目標回数を確かめ、その種目専用の起点を残す。
3. 以後は同じ条件の実績と、頭上姿勢を繰り返せるかを確認する。痛みや動作の崩れがあるなら、重量更新より条件の見直しを優先する。

重量が下がった日を、後退と判断しない

次は同じケーブル機器を使った架空の記録です。重量はスタック表示であり、推奨値ではありません。RIRは「同じ動作であと何回できそうか」の自己推定を指します。種目を変えた日は換算式で重量を決めず、その条件で確かめます。

表は左右にスクロールできます。

比較するのはBとCです。AとBのkg差や、種目をまたぐkg×回数の合計から筋肥大効果を順位付けすることはできません。また、Cの1回増加はトレーニング実績の変化であり、筋肉が増えたことの直接測定ではありません。

次回も動作をそろえ、事前に決めた回数目標と余力を満たせたときに、その機器で可能な増量を検討します。ロープからバー、両腕から片腕、別の滑車へ変えた日は条件が変わったことを残し、以前のkgと単純比較しません。

次回の比較に必要なのは、重量・回数と4つの条件

表は左右にスクロールできます。

機器の穴番号や姿勢は実際の設定に合わせて書きます。写真の角度をまねて無理に肩を挙げたり、深く肘を曲げたりすることが目的ではありません。自分が繰り返せる動作を記録し、変えた点があれば追記します。

1. 「メニュー」で「トライセップスプレスダウン」または「オーバーヘッド・ケーブルエクステンション」を選ぶ。どちらもカタログに登録されています。
2. 「目標RIR・実施条件」を開く。「ジム・マシン識別」に機器と滑車位置、「グリップ・アタッチメント」にロープなど、「可動域・フォーム条件」に姿勢と動作を残す。
3. 記録時は重量・回数を入力。「強度・セット詳細」でRIR、実施した側、テンポやセットメモを残す。
4. 当日だけ種目を変えるなら「器具が空いていない・内容を変更」から「別の種目に差し替える」。別種目へ元の重量をそのまま当てはめず、負荷を確認する。

REPS LOGの前回比較は種目・重量単位・実施条件などを使います。ただし、セットメモを書くだけで別条件へ自動分類されるわけではなく、RIRや実施した側も自分で照合が必要です。下の週セット数・増量タイミング・RIRのガイドも、次回の判断に使えます。