アシスト懸垂の重量は何kg？補助を減らすタイミングと記録例

表示重量が大きいほど楽になる。通常のマシンと逆

アシスト懸垂（アシストチンニング）は、カウンターウェイトで体重の一部を支える種目です。IntenzaのEL12取扱説明書は、スタックの重量を増やすほど運動の強度が下がると説明しています。Force USAのSolitude公式ページも、選択重量が多いほど補助が増える仕組みを明記しています。

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ここでのkgは補助設定の表示値です。「体重70 kg−補助30 kg＝40 kg」という引き算は考え方の説明にはなりますが、それを別機種の40 kgやラットプルダウン40 kgと同じ負荷として記録しないでください。実際の機種の表示・説明を確認し、補助設定をそのまま残すと次回再現できます。

参考：Intenza：EL12 Assisted Chin Dip Owner’s Manual（Using the Equipment、PDF 32ページ目）、Force USA：Solitude Assisted Chin-Up & Dip Machine

最初は何kg？体重の割合だけで決めない

初回は施設のスタッフと、その機種での乗り降り・補助の調整方法を確認します。体重が同じでも、経験や握り方、使う機種で必要な補助は変わるため、「体重の何％」を全員の開始値にはしません。

1. 使う握り方と、無理なく繰り返せる動作範囲を決める。マシンの説明に従い、体を制御して上下できる補助で試す。
2. 予定した回数より早く動作が崩れるなら、無理に続けず補助を増やす候補にする。余裕が大きい場合も一度に大きく減らさず調整する。
3. 試した補助・回数・動作の状態を残し、最初の比較基準にする。初回から最小の補助を競わない。

Intenzaの説明書は制御して元の位置に戻る動作を案内しています。パッドの跳ね返りで回数を増やした結果は、同じ条件の進歩とは扱いません。膝で支える機種と足で支える機種もあるため、乗り降りや支え方は設置機器の案内に従ってください。痛みやめまいが出たら中止します。

参考：Intenza：EL12 Assisted Chin Dip Owner’s Manual（Using the Equipment、PDF 32ページ目）

補助を減らす前に、全セットの3点を確認する

判断するのは「回数」「余力」「動作」です。RIRは、同じ動作であと何回できそうだったかという主観的な余力の記録。回数だけで決めず、後半のセットまで確認します。

1. 予定した全セットで、決めた回数範囲を満たしたか。1セット目だけ多くできても、後半が大きく落ちるなら現状の補助を候補にする。
2. 最後のセットまで、想定した余力と動作範囲を保てたか。反動を増やしたり動作を短くしたりして達成した回数は区別する。
3. 同じ条件で繰り返せているか。休憩、種目順、体重、体調が大きく違う日は、補助だけの効果と決めつけない。

これらを安定して満たせたら、そのマシンで可能な小さい一段階だけ補助を減らす候補にします。変更後に回数範囲や動作を維持できなければ補助を戻し、実績を残します。一段階の幅は機種によって違うので、毎回必ず5 kg減らす、といった固定ルールにはしません。

3セットの記録例：30 kgから25 kgへ変える判断

以下は架空の例です。例の人は同じ機種で「3本セット・各8〜10回・RIR 2程度」を自分の目安にしています。体重70 kg、同じグリップ・動作範囲・種目順、休憩2分をそろえた想定です。数値は全員への推奨ではなく、25 kgと30 kgを選べるマシンを仮定しています。

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4回目は合計30回から24回に減っていますが、補助も減っています。回数の減少だけで失敗とは言えません。一方、25 kgで6回しかできず動作が崩れたなら、この例の目安は満たせていません。次セットで30 kgへ戻すなど調整し、各セットの実際の補助値を記録します。

補助kg×回数を足すと、3回目は30×30＝900、4回目は25×24＝600です。これは補助の数字の積であり、持ち上げた総重量や筋肉への刺激ではありません。この大小で成果を判定しないようにします。2回続けて確認する方法も、本記事の実践案であって研究で確定した基準ではありません。

体重・機種・補助方法が変わったら、同じ記録と混ぜない

表は左右にスクロールできます。

「補助10 kgで10回なら、自重で必ず1回できる」という合格ラインは、今回確認した資料からは示せません。自重懸垂を試す場合も、使う設備と安全な乗り降りを確認し、自重での実績を別に残します。達成時期を決めつけず、同じ条件での変化を見てください。

REPS LOGでは補助kgをそのまま入力する

1. 種目を追加するときに「アシストチンニング」を選ぶ。重量の数え方が「アシスト重量」であることを確認する。
2. 最初のセットを記録する前に「実施条件を記録」を開き、マシン識別・グリップ・可動域などを残す。
3. 重量欄に体重から引いた値やマイナス値ではなく、選んだ補助kgを入力する。各セットの実際の回数も入力する。
4. 「強度・セット詳細」でRIRとセットメモを残す。例えば「体重70 kg／休憩2分／反動なし」と書けば、次回の比較条件を確認できる。
5. 記録後は同じ器具・実施条件の前回実績と比べる。補助を変えた場合は、変更したセットから実際の値を残す。

アシスト種目は、REPS LOGの一律の増量候補・重量ボリューム集計の対象外です。補助を減らす提案が自動で出る機能もありません。各セットの補助・回数・余力を見て、自分で次回の設定を決めます。実施条件は記録済みの種目では変更できないため、途中で器具や握り方を変えて続ける場合は種目を追加して分けます。