筋トレのウォームアップは何セット？重量の上げ方と記録例

ウォームアップは何セット？まず「準備」と「本番」を分ける

ウォームアップセットは、その日の本セットに入る前に、動作や負荷への準備をするセットです。ここでは歩行などの全身の準備とは区別して、これから行う種目を軽い重量から試す「種目別のウォームアップ」を扱います。

1セットで足りるか、段階を増やすかは、種目、本セットの重さ、経験、すでに行った運動によって変わります。「必ず3セット」と数だけ固定するより、何kgで何回行い、その後の本セットをどう感じたかをそろえて残すと見直しやすくなります。

参考：Ribeiroら（2020）：ベンチプレスとスクワットの種目別ウォームアップ比較

ベンチプレス60kgを本セットにする場合の記録例

次は、普段から60kgを扱っている人が「20kg×8回、40kg×5回、50kg×2回で準備した」と残す架空の例です。重量・回数・3セットという数は処方ではなく、段階と区分を示すためのものです。初めての人が60kgを目標にする例ではありません。

表は左右にスクロールできます。

重量を上げる段階で回数を減らすのは、準備の段階で多くの反復を重ねすぎないための組み立て例です。20kgのバー自体が重い場合は、この表をそのまま使わず、扱える軽い器具で動作を確認してください。バーの重量も器具ごとに確認します。

例えば20kgのバーで合計40kgにするなら追加は左右10kgずつ、50kgなら左右15kgずつです。計算上の重量と、実際に取り付けたプレート・カラーを照合してから始めます。

研究から分かること：「軽く多く」がいつも有利とは限らない

Viveirosら（2024）は、筋トレ経験が6か月以上ある男性15人で、10RM重量の40％×15回、60％×10回、80％×5回の準備を比較しました。この条件では80％×5回の後に総トレーニング量が多くなりました。ここでの80％は「1回だけ挙げられる最大重量」の80％ではなく、10回が限界となる重量の80％です。

これは当日の実施量を調べた小規模な研究で、重量と回数を同時に変えています。重さだけの効果を切り分けたり、長期の筋肥大やけがの予防、すべての人に最適な準備を結論づけたりすることはできません。

Ribeiroら（2020）も、筋トレ経験のある男性40人をスクワットとベンチプレスの群に分け、スミスマシンで異なる準備を比較しました。種目によって有利だった条件が異なり、固定のセット数・重量をどの種目にも当てはめる根拠にはなりません。

参考：Viveirosら（2024）：ウォームアップの重量・回数と当日の実施量、Ribeiroら（2020）：ベンチプレスとスクワットの種目別ウォームアップ比較

重量・回数・休憩は、本セットの結果と一緒に見直す

1. 同じ種目・器具で前回どの準備を行ったか確認する。重量単位やシート位置もそろえる。
2. 軽い負荷で動作を確認し、必要な段階を挟む。本セットの前に限界まで反復することを目的にしない。
3. 準備から本セットまでに呼吸や動作の準備が整う時間を取る。タイマーが鳴っただけで始めない。
4. 本セット1の実績と余力を残す。次回は準備の回数や休憩など、変更点を一つに絞って比べる。

「アップを減らしたら今日は挙がった」という1回の記録だけでは、理由は分かりません。睡眠、種目順、休憩、本セットの重さも変わっていないか確認し、複数回の記録を見ます。

2種目目のマシンでもウォームアップは必要？

前の種目で同じ部位を使っていても、次の器具の設定が同じとは限りません。ベンチプレスからショルダープレスマシンへ移るなら、シート位置・グリップ・動かせる範囲を軽い負荷で確認する場面があります。

最初の種目と同じ準備を一式繰り返すかどうかを固定せず、器具の違いや待ち時間、前の種目での疲労を見て調整します。別マシンの表示重量をそのままコピーせず、その器具で行った準備と本セットを残してください。

REPS LOGでウォームアップを本セットと分ける手順

記録前に区分を設定します。すでに本セット5行があるメニューで、先に準備を3行入れる場合は次のように操作できます。

1. 記録画面の「セット編集」を開く。最初の未完了3行で「Wに変更」を押し、「ウォームアップ」の表示を確認する。
2. そのままでは本セットが2行になるので、「セットを追加」を3回押す。これで準備3行＋本セット5行になる。必要な本セット数に合わせて調整する。
3. 画面を閉じ、実際の重量と回数を入力して「このセットを記録」を押す。保存後は休憩中でも次の未完了セットの入力へ進む。
4. 準備から本セットへ切り替わるときは、その行の区分と入力値を確認する。準備の重量が本セットへ自動で引き継がれる前提にしない。
5. 重量・回数の入力ミスは記録済みの値をタップして修正する。区分を誤って記録した場合は「セット編集」で取り消してから区分を変更し、実績を確認して記録し直す。

このセット編集は当日のトレーニングに反映され、保存済みメニューを変更しません。ウォームアップは実績一覧に残りますが、ボリューム（入力重量×回数）の集計や次回候補の判定では本セットと分けて扱います。

実際の休憩や感触も残したい場合は「強度・セット詳細」のメモを使います。タイマーの設定秒数は、実測した休憩時間そのものではありません。