サイドレイズはダンベルとケーブルどっち？選び方と重量の記録

筋肥大の比較研究：ケーブルが必ず優れるとは言えない

Larsenら（2025）の研究では、筋トレを週2回以上・3年以上続けていた男女24人が8週間を完了しました。左右の腕をダンベルとケーブルへ無作為に割り付け、週2回、初週は各4セット、以降は5セット。12〜16回を目安に、規定の高さまで挙げられなくなるまで実施しています。

両条件で動かす範囲を体側から肩の高さまでそろえ、超音波で三角筋中部の2か所の厚さを測定しました。結果は両方で増加し、分析は条件間の平均的な差がないことを支持しました。「ケーブルの方が必ず育つ」という結論にはなりません。

ただし、8週間・少人数・2か所の測定で、変化に対する測定誤差も小さくありません。すべての人やフォームで完全に同じと証明したわけではなく、腕を身体の反対側まで引くケーブルの方法も直接検証していません。研究のセット数や限界まで行う方法は、全員への処方ではありません。

参考：Larsenら（2025）：Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study

どちらを選ぶ？再現しやすさと準備から決める

サイドレイズは腕を横へ挙げる肩の種目で、ラテラルレイズとも呼ばれます。ここでは筋肥大の優劣を決める追加の研究結果ではなく、ジムで選択するための実践上の整理を示します。

表は左右にスクロールできます。

1. 軽い負荷で、無理なく動作を繰り返せるか確認する。痛みがある動作を我慢して続けない。
2. 片側ずつか両側同時か、開始・終了位置、肘の曲げ方を決める。細部を毎回変えず、比較できる条件を作る。
3. 必要な器具が使えて、準備と負荷調整を続けやすい方を選ぶ。両方を入れる場合も、既存の肩メニューにただセットを追加しない。

ダンベルの片手6kgを、ケーブルの6kgへ換算しない

ダンベルは手に持つ重り、ケーブルは機器の表示値を記録するため、数字が同じでも同じ動作負荷とは限りません。たとえばLife FitnessのSignature Series Dual Adjustable Pulleyには、4:1のケーブル比率と、スタック重量とは別の有効抵抗が明記されています。

この仕様をすべてのケーブルに当てはめたり、表示を一律に4で割ったりしないでください。表示が何を示すかは機器の説明で確認し、記録では同じ表示基準を使い続けます。機器名、使用側、滑車の高さ、ハンドル、立ち位置も残すと再現しやすくなります。

ダンベルは、左右に6kgずつ持った場合も「片手重量」で記録するなら6kgです。12kgとの混在を避けます。ケーブルへ変更した日には、過去のダンベル重量をコピーせず、軽い負荷で確認してその種目の記録を始めます。

参考：Life Fitness：Signature Series Dual Adjustable Pulley 公式仕様

記録例：器具変更と、同じ条件での伸びを分ける

以下は架空の記録例です。重量・回数・3セットは推奨値ではありません。すべて右腕を片側ずつ行った例で、各セットのRIR（同じ動作であと何回できたかの自己推定）は2・2・1とします。左腕の実績が違う場合は、右腕をコピーせず別に残します。

表は左右にスクロールできます。

比べる組み合わせはBとCです。40回から43回になったことは記録上の進歩ですが、それだけで筋肥大したとは判定できません。挙げる範囲が短くなった、反動が増えた、休憩が長くなった場合は、その違いも判断材料です。

1. 同じ種目・器具・設定・実施側の履歴を選ぶ。
2. 各セットの回数とRIR、動かした範囲、休憩を確認する。合計回数だけで判断しない。
3. 予定した回数範囲を全セットで維持できたら、次に使える重量の刻みを確認する。重くすると動作が崩れるなら、その重量で回数を積み直す選択もある。

器具を比べるたびに重量を上げる必要はありません。負荷の増やし方は「重量を増やすタイミング」、肩メニュー全体の量は「週のセット数」の関連ガイドで補足しています。

REPS LOGでは種目・設定・実施側を残す

1. 「メニュー」でダンベルの「サイドレイズ」、または「ケーブルサイドレイズ」を選ぶ。ダンベルは片手、ケーブルは表示重量として入力する。
2. 「目標RIR・実施条件」の「ジム・マシン識別」に機器名、「グリップ・アタッチメント」にDハンドル等を記入する。「可動域・フォーム条件」には滑車位置、立ち位置、挙げる範囲など、次回に照合したい条件を短く残す。
3. 記録時に重量と回数を登録し、「強度・セット詳細」でRIRと「実施した側」を残す。左右で実績が違うならセットを分け、左右それぞれの回数を記録する。
4. 混雑で代える日は「器具が空いていない・内容を変更」から「別の種目に差し替える」を使う。完了実績は保持され、未完了分が変更される。変更先の重量と設定は自分で確認する。

記録済みの途中で条件を変えるなら、「種目を追加」で同じ種目を別枠にして新しい条件を残せます。当日だけの差し替えと、今後も使う保存済みメニューの編集は別です。次回は器具の名前だけでなく、再現できた動作と実績から始めましょう。