デロードとは？筋トレを軽くする週の組み方と戻し方

デロードは「完全に休む週」と同じではない

デロード（ディロードとも表記）は、疲労への配慮と、その後の練習への準備を目的にトレーニングの負担を下げる期間です。毎週の通常の休養日や、試合でピークを合わせるためのテーパリングとは、計画上の目的が異なります。

Bellらの2023年の研究は、コーチへの3段階の質問調査で設計の考え方を整理しました。初回34人、最終回21人が参加し、セット数・回数・頻度などの調整について合意を得ています。ただし、これは実践者の意見をまとめた研究で、特定の減らし方の効果を比較した実験ではありません。

参考：Bellら（2023）：デロード設計に関する国際Delphi合意研究

1週間休むと、筋力や筋肉はどうなる？

Colemanらの2024年の実験では、筋トレ経験のある男女50人を割り付け、39人が9週間の計画を完了しました。途中の第5週に筋トレを完全休止する群と、継続する群を比較しています。下半身の練習は監督下で行い、上半身は自主実施という条件でした。

研究期間全体で、下半身の筋サイズの増加には目立った群間差がなく、筋力の向上は継続群で大きい結果でした。「1週間休むと筋肉が落ちる」「休めば必ず筋力が上がる」のどちらも、この結果からは言えません。

この実験は、あらかじめ決めた週に完全休止する方法を調べています。疲労の状態に合わせて時期を変える方法や、重量・セット数だけを減らす方法は検証していません。若い経験者の短い計画で、測定対象も下半身です。以下は自分の調整を振り返るための実践案で、実験で最適と証明された処方ではありません。

参考：Colemanら（2024）：9週間の筋トレ計画中に1週間完全休止した実験

軽くする前に、何を減らすかを決める

一度回数が落ちたことだけで、デロードが必要とは決めません。同じ種目・器具・動作範囲で行った複数回の記録を見て、普段と比べた回数やRIR、睡眠や生活の変化も確認します。RIRは同じフォームならあと何回できそうか、という主観的な余力です。

表は左右にスクロールできます。

症状がなく、練習の負担を調整したい場合は、慣れた種目で実施量を減らす案を考えられます。痛みや体調不良が続く場合は「疲労抜きで治る」と扱わず、練習の調整だけで済ませずに医療機関などへ相談してください。

通常時・軽めの日・再開時を分ける記録例

次は同じベンチプレスを同じ器具・動作範囲・休憩条件で行った、1種目分の架空例です。重量はバーを含む合計、本セットのみを示し、準備セットは含めません。実施を勧める重量・回数・期間ではありません。

表は左右にスクロールできます。

通常時から軽めの日への変更は、重量を60 kgから50 kgへ約16.7％、本セット数を3から2へ約33.3％減らしています。別々の項目なので、「全体の負担が50％減った」と足し算はしません。準備セットや他の種目も含め、実際に何を行ったかを残します。

通常のトレーニングへ戻すときの3つの確認

1. まずは慣れた準備動作で、その日の動作や体調を確認する。再確認日が来たという理由だけで、元の重量・セット数へ一度に戻さない。
2. 最初の本セットで、フォーム・回数・余力が想定と大きく違わないかを見る。問題なく行えた場合も、重量とセット数をどう戻したかが追えるよう、変更内容を残す。
3. 普段より著しくきつい状態が続く、または動作に問題がある場合は、予定量を強行しない。軽めを続ける・休む・指導者に相談するなど、次の対応を見直す。

「筋肉痛がない」「気分がよい」など一つの感覚だけで回復完了とは判断できません。記録は疲労測定器ではありませんが、通常時の条件で再びどう動けたかを振り返る材料になります。デロードを終えた直後の自己ベスト更新を、成功の必須条件にしないでください。

REPS LOGで軽めの日を混同せずに残す

1. 筋トレ中の「セット編集」で、その日に実施しない未完了セットを削除して数を調整する。その日のセット変更は、普段使う保存済みメニューとは分かれています。
2. 重量・回数には実績を入力し、「強度・セット詳細（任意）」の「RIR（残せた回数）」と「セットメモ」に余力・変更理由を残す。例：「デロード。重量と本セット数を減らした。次回、同じ器具で状態を再確認」。
3. 軽い本セットも本セットとして記録する。軽いという理由だけでウォームアップ扱いにせず、実施していないセットを0回の実績として埋めない。
4. 「履歴」で通常時・調整中・再開時を見比べる。重量だけでなく、セット数・RIR・メモも確認する。

専用のデロードモードや、回復度の自動判定はありません。「今日の候補」もデロード用の重量を計算する機能ではなく、軽めの日が前回比較の対象になることがあります。候補をそのまま達成目標にせず、目的に合う重量・回数を自分で入力してください。不要な場合は「設定」の「理由つきの候補を表示」をオフにできます。

RIRとメモはセットごとの情報です。保存前に内容を確認し、次のセットにも必要な情報を入力します。筋トレ中に記録済みセットをタップして開く画面では重量・回数を修正できます。RIRやメモを直す場合は、トレーニングを保存して終了した後、「履歴」で該当日のセット編集を開きます。